ลดไขมัน กับการบริหารหัวใจให้แข็งแรง

Tay117 บันทึก "บทความนี้มีเนื้อหาสำคัญอยู่สองประการตามชื่อเรื่อง ว่าด้วยการออกกำลังที่ช่วยลดไขมัน และทำให้หัวใจแข็งแรง ผมเชื่อว่าเป็นสิ่งที่ทุก ๆ คนไม่ว่าจะเป็นนักเพาะกายหรือไม่ก็ตามควรให้ความสำคัญ เพราะสามารถส่งผลต่อสุขภาพร่างกายได้อย่างร้ายแรงเป็นที่สุดในระยะยาว เอาละ ๆ เข้าเรื่อง


หัวใจกับไขมัน


ถ้าจะโยงความสำคัญขั้นพื้นฐานระหว่างการทำงานของหัวใจ กับการลดไขมันแล้วจะได้ว่า ร่างกายจะนำไขมันมาใช้ได้ ต้องใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญ ออกซิเจนจะถูกลำเลียงเข้าสู่ร่างกายได้โดยทางเลือด ดังนั้นหัวใจก็มีหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนจากเลือดส่งไปตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเพื่อการเผาผลาญไขมันนั่นเอง ส่วนระบบหายใจ ปอด รวมไปถึงกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหลายที่ช่วยทำงานในการหายใจ ก็ต้องเพิ่มระดับการทำงาน ให้หายใจลึก เร็ว ถี่ เพื่อนำเอาออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายมากขึ้น ทั้งหมดนี้ฟังดูแล้วกำปั้นทุบดิน แต่นี่เป็นหลักการพื้นฐานที่ถ้าทำความเข้าใจดี ๆ แล้ว สามารถนำไปปรับปรุงตารางการฝึกให้รับกับความต้องการส่วนบุคคลได้ โดยการสังเกตจากตนเอง (แต่ผมอธิบายตอนนี้ลำบาก เอาเป็นว่าจำไว้ก่อน แล้วค่อย ๆ อ่านต่อไป)



ทำความเข้าใจกับประเภทการออกกำลัง


เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่ว ๆ ไปว่าการออกกำลังกายสามารถแบ่งออกได้เป็นสองประเภท คือแบบ Anaerobic หรือออกกำลังแบบไม่ใช้ออกซิเจน และ Aerobic หรือออกกำลังแบบใช้ออกซิเจน สองคำนี้มีเบื้องหลังมาจากการแยกประเภทของการใช้แหล่งพลังงานของร่างกาย.... ซึ่งถ้าตีความต่อไปเรื่อย ๆ ก็จะพอแบ่งได้ว่า

- Anaerobic เป็นการออกกำลังที่ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก (สังเกตว่าเป็นแค่แหล่งพลังงานหลัก ไขมันก็ยังเป็นแหล่งพลังงานเสริมควบคู่อยู่ดี) ได้แก่การออกกำลังประเภท ช่วงสั้น ๆ เช่นการยกน้ำหนัก หรือ "เล่นเวท" วิ่งร้อยเมตร กระโดดไกล ฯลฯ
- Aerobic เป็นการออกกำลังที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก (และคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานเสริม) ได้แก่การออกกำลังที่ใช้เวลานานขึ้นไป เช่น วิ่ง/เดินทางไกล ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ฯลฯ


สองคำนี้ใช้แยกประเภทการใช้แหล่งพลังงานของร่างกายได้เป็นอย่างดี แต่มีความกำกวมมากในการบ่งบอกไปถึงประเภทของการออกกำลัง สังเกตว่า ถ้าวิ่งเร็ว ๆ สลับกับหยุด ก็นับว่าเป็นการออกกำลังกายแบบ Anaerobic ในระดับหนึ่งได้ กลับกันถ้ายกเวทนาน ๆ ไม่มีหยุด ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังแบบ Aerobic ได้เช่นกัน ถ้าเป็นไปได้ผมจะหลีกเลี่ยงการใช้สองคำนี้ และบ่งบอกไปตรง ๆ เลยว่าทำอะไร เช่น แทนที่จะบอกว่าทำ Aerobic ก็บอกไปเลยว่าไปวิ่งมา สามกิโล สี่กิโล ก็ว่าไป... เป็นที่น่า "เซ็ง" กับการตลาด เพราะว่าบทความทางวิทยาศาสตร์ ไม่ได้นำสองคำนี้มาใช้อย่างการตลาดที่ได้นำคำว่า aerobic มาเป็นจุดขายได้พักใหญ่ ๆ ในอดีต ทำให้คนส่วนมาก (โดยเฉพาะป้า ๆ รุ่นแม่ผม) เข้าใจผิดว่า aerobic คือการเต้น ขึ้น ๆ ลง ๆ โยกแขนไป ๆ มา ๆ อยู่ในห้องเป็นเวลา สามสิบถึงสี่สิบนาที


ความเข้มข้น (Intensity)


เมื่อพูดถึงความเข้มข้นของการออกกำลัง ก็สามารถแบ่งออกไปได้หลายต่อหลายบรรทัดฐาน โดยการใช้การวัดต่าง ๆ กัน ที่เห็นได้ชัดเจนก็ตัวอย่างเช่น การยกเวท สามารถวัดความเข้มข้นได้โดย %RM หรือ น้ำหนักที่เป็นสัดส่วนของน้ำหนักที่ยกได้มากที่สุดจำนวนหนึ่งครั้ง (อ่านรายละเอียดได้จากบทความ "1 REPETITION MAXIMUM", บทความทั้งหมดเดือนตุลาคม ปี 2005) หรืออาจจะทำได้อย่างง่าย ๆ โดยใช้สเกล 1-10 แล้วให้คะแนนด้วยตนเองก็ได้ ว่าระดับความยากของการออกกำลังสูง, ลำบาก (คะแนนสิบ) หรือต่ำ, ง่าย (คะแนนหนึ่ง) สรุปว่า พูดถึงความเข้มข้นของอะไร ก็ใช้สิ่งนั้น ๆ ที่ทำอยู่วัดเอาน่ะแหละ ถ้าวิ่งอยู่ก็ใช้ความเร็วก็ได้ ระยะทางก็ได้ แล้วแต่ชอบใจ ดังนั้นตอนนี้เราต้องการวัดความเข้มข้นของการออกกำลังหัวใจ และปริมาณการใช้พลังงานหรือแคลอรี่ ก็ใช้อัตราการเต้นของหัวใจน่ะแหละ เป็นตัววัด เพราะเป็นที่ทราบกันแล้วว่า ชีพจร แปรผันตรงกับปริมาณการใช้แคลอรี่ (อ่านหัวข้อ หัวใจกับไขมันอีกรอบก็ได้ถ้าลืมไปแล้ว) อย่างไรก็ตาม อัตราการเต้นของหัวใจไม่ใช่มาตรฐานที่ดีที่สุด สังเกตว่าเมื่ออารมณ์เปลี่ยน เช่นตกใจ ตื่นเต้น ก็ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจได้เหมือนกัน แต่ถ้าจะวัดโดยตรงด้วยมาตรฐานอื่น เช่นเครื่องมือใหญ่ ๆ ที่วัดระดับการใช้ออกซิเจน และระดับคาร์บอกไดออกไซด์ (ซึ่งวัดระดับการใช้แคลอรี่ได้แม่นยำมากที่สุด) ไม่สามารถทำได้โดยสะดวก ดังนั้นเป็นที่ยอมรับกันว่าอัตราการเต้นของหัวใจสะดวกและง่ายต่อการนำไปปฏิบัติจริงมากที่สุด


ระดับการวัดก็ทำได้เช่นเดียวกับ %RM คือแปรเป็นสัดส่วนเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนั่นเอง (Maximum Heart Rate, HRmax) ส่วนจะทราบได้อย่างไรว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นเท่าไร ก็คำนวณได้ง่าย ๆ โดยการนำ 220 ลบออกด้วย อายุ (220 - อายุ) ก็จะได้ออกมาเป็นค่าประมาณ แต่ละคนต่างกันออกไปได้ ถ้าลองวิ่งสับเกียร์หมาแล้ววัดชีพจรออกมาเป็น 230 ก็ไม่ต้องตกใจ ท่านไม่ได้เป็นมนุษย์ประหลาด


การวัดอัตราการเต้นของหัวใจก็ทำได้ง่าย ๆ โดยการกลับไปเปิดหนังสือสุขศึกษามัธยมต้น หรือหนังสือลูกเสือก็ได้ ก็จะมีบอกไว้ว่าสามารถใช้นิ้ววัดชีพจรเองได้ตามที่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเช่น ข้อมือด้านนิ้วโป้ง หรือ ต้นคอ (ต้นคอชีพจรแรง ไม่ต้องกดลึก แต่ถ้ากดลึกนาน ๆ อาจขาดเลือดไปสมองได้ ระวังด้วย) เวลากดนับจำนวนตุบ อย่าใช้นิ้วโป้ง เพราะว่ามีชีพจรอยู่ที่นิ้วโป้งค่อนข้างแรง อาจนับผิดนับถูกได้ เวลาที่ใช้นับ นับให้ครบนาทีเลยก็ได้ แต่ถ้าใจร้อน วัดแค่ 15 วินาที แล้วคูณ 4 เอาก็ได้ ไม่ผิดกติกา ถ้ามีทุนทรัพย์มากพอ หาซื้อเป็นสายรัดอีเลคโทด รัดรอบหน้าอก มาคู่กับนาฬิกาวัดก็ได้ แพงดี ภาษาฝรั่งเรียกได้ให้หรูไปอวดที่ซุปเปอร์สปอร์ตว่า Heart rate monitor ถ้าขี้เกียจนับเลขจริง ๆ สังเกตดูจากการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายได้ อ่านหัวข้อต่อไปได้เลย


ระดับความเข้มข้น (Intensity level)


สามารถแบ่งออกได้เป็นสามระดับดังนี้

ป.ล. อย่ายึดติดกับระดับเปอร์เซ็นต์มาก คนที่วัดตอนแรกเค้าก็กะ ๆ เอาทั้งนั้นแหละ จนกลายมาเป็นระดับที่ยอมรับใช้งานกัน


1. Low intensity (50-60% HRmax) ระดับความเข้มข้นต่ำ หรือเครื่องฟิตเนสบางเครื่องอาจจะตั้งโปรแกรม fat burn เอาก็ได้ ที่ชื่อโปรแกรมเป็นอย่างนี้ก็เพราะว่าเผาผลาญไขมันเป็นสัดส่วนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต ระดับประมาณนี้ก็เทียบเท่ากับเดินเร็ว ๆ หรือจ๊อกกิ้งช้า ๆ ซึ่งระดับความต้องการพลังงานยังไม่สูง ดังนั้นร่างกายไม่ต้องใช้คาร์โบไฮเดรตมาก (ประมาณ 20-30% ของพลังงานที่ใช้ทั้งหมด ที่เหลือเป็นไขมัน) แต่เผาผลาญแคลอรี่โดยรวมได้น้อย สังเกตว่าถึงแม้จะผลาญไขมันเป็นสัดส่วนมาก แต่ไม่จำเป็นว่าจะต้องเป็นปริมาณมากด้วย

2. Moderate intensity (60-75% HRmax) ระดับความเข้มข้นปานกลาง หรือใครจะเรียกว่า aerobic ก็ไม่แปลก (เห็นแมะ ใช้คำนี้อีกละ ได้หลายความหมาย) ที่เรียก aerobic เป็นไปได้ว่ามาถึงระดับนี้ร่างกายเริ่มเปลี่ยนไปนำเอาคาร์โบไฮเดรตมาใช้มากขึ้น (ประมาณ 50-70% ของพลังงานที่ใช้ทั้งหมด) และเริ่มหายใจแรงมากขึ้นเรื่อย ๆ ด้วย เพื่อนำเอาออกซิเจนเข้าร่างกายให้ได้มากที่สุด เพื่อที่จะใช้ไขมันให้ได้เต็มที่ ที่ระดับนี้ผลาญปริมาณแคลอรี่เร็วกว่าระดับความเข้มข้นต่ำ (กำปั้นทุบดินอีกแล้ว) ที่ระดับนี้เป็นการบริหารปอดด้วย

3. High intensity (สูงกว่า 75-80% HRmax) ระดับความเข้มข้นสูง อาจจะเรียกได้ว่าเป็นการทำ cardio เพราะว่าหัวใจเต้นเร็วสุด ๆ และปอดก็หายใจเอาอากาศเข้าไปมากกว่านี้ไม่ได้อีกแล้ว ถ้าจะเทียบกับการวิ่ง ก็เทียบได้ว่า วิ่งหนีอะไรซักอย่าง แบบสุดตีน วิ่งแบบหมาจนตรอกตอนหลุดจากตรอก อะไรประมาณนั้น วิ่งในลักษณะวิ่งแข่งร้อยเมตรนั้นเอง ระดับความเข้มข้นนี้ผลาญแต่คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ (90% ขึ้นไป) ถ้าวิ่งแบบสุดกำลังจริง ๆ ไม่มีใครในโลกที่จะวิ่งได้นานไปกว่า 1 นาทีเป็นอย่างมาก เพราะว่าถ้าร่างกายผลาญแต่คาร์โบไฮเดรต จะมีการสะสมของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อ ซึ่งถ้าสะสมมากไป กล้ามเนื้อจมอยู่ในกรด ก็จะถูกทำลาย ดังนั้นร่างกายจะหยุดการทำงานของระบบใช้พลังงานโดยอัตโนมัติ สังเกตว่าหลังจากวิ่งร้อยเมตรแล้วหยุดพัก จะหายใจหอบถี่ ๆ เพราะว่าร่างกายต้องนำออกซิเจนเข้าไปเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน แล้วใช้พลังงานนั้นดึงเอากรดในกล้ามเนื้อลำเลียงออกทางเส้นเลือดให้หมด (กระบวนการนี้ในระดับความเข้มข้นอื่นก็ทำด้วยพร้อม ๆ กับการออกกำลัง แต่ไม่ต้องหยุดพัก เพราะว่าลำเลียงออกได้ทันทีทันใด) ที่ระดับนี้บริหารหัวใจ และปอดอย่างสุด ๆ เหมือนกะเล่นกล้ามหัวใจน่ะแหละ ผลดีคือทำให้หัวใจแข็งแรง สูบฉีดเลือดได้ดี


ถ้าเทียบความหนาของผนังหัวใจ คนที่ไม่ทำอะไรเลยจะมีผนังหัวใจบางที่สุด ที่หนาขึ้นมาหน่อยคือคนที่เล่นเวทเป็นประจำ หรือพวกนักยกน้ำหนัก นักเพาะกาย สำหรับคนที่มีหัวใจหนาแข็งแรงที่สุดคือนักกีฬ่าที่เป็นประเภทวิ่งมาราธอน หรือนักสกีภูเขา


นอกจากหัวใจแข็งแรง ปอดแข็งแรง ลดไขมันแล้ว ก็ยังได้ความอึดความอดทน (เรียกให้หรูว่า Endurance) ความอึดนี้สืบเนื่องมาจากการพัฒนาระบบพลังงาน ทำให้ใช้ไขมันได้ดีขึ้น หายใจเอาออกซิเจนได้มากขึ้น กำจัดกรดแลคติคได้เร็วขึ้น ดังนั้นจึงส่งผลให้วิ่งได้เร็วขึ้น เป็นเวลานานขึ้นนั่นเอง (แต่ความอึดบนเตียงก็ต้องไปฝึกกันเองบนเตียงนะคร้าบ มาวิ่งเอาก็ช่วย แต่ไม่ค่อยได้ผลมาก)


ลักษณะการฝึกที่ออกกำลังบริหารปอดและหัวใจ


ป.ล. รวม ๆ แล้วระบบหัวใจและการหายใจเรียกว่า Cardiorespiratory system อย่าให้ฝรั่งมันหลอกเอา
โดยปกติไม่ว่าจะฝึกแบบใดก็จะเริ่มจากปริมาณ 2-3 วันต่ออาทิตย์ ระดับความเข้มข้นต่ำ (60% HRmax) แล้วจึงเพิ่มความถี่ เพิ่มระดับความเข้มข้นไปเรื่อย ๆ

**********

อันตราย ถ้าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลยไม่ควรที่จะเริ่มที่ระดับความเข้มข้นสูง ถึงแม้ว่าจะวอร์มอัพมาก่อนก็ตาม เพราะว่าการออกกำลังกายที่ระดับความเข้มข้นสูง หัวใจต้องทำงานหนักมากอย่างที่ไม่เคยมาก่อน ถ้าไม่มีฝึกจนมีความเคยชินแล้ว อาจจะร้ายแรงได้ถึงขั้นหัวใจล้มเหลว โปรดอย่าประมาท ถ้ามีโรคประจำตัว หรือโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ หรือความดัน ควรปรึกษาแพทย์ก่อน (แต่ถ้าเริ่มจากความเข้มข้นต่ำมาก ๆ ก็ไม่น่ากลัว ไม่ต้องกังวล)

**********


การฝึกมีหลายแบบ หลายวิธีการดังนี้


Cross training

เป็นการใช้การออกกำลังหลาย ๆ ประเภท ออกกำลังสลับกันไปในแต่ละวัน เช่น วันแรกวิ่ง วันถัดไปว่ายน้ำ วันถัดไปปั่นจักรยาน อีกวันไปยิมเล่นบอดี้คอมแบท ข้อดีก็คือไม่เบื่อง่าย ข้อเสียคือถ้าเป็นนักกีฬาไม่ควรทำ เสียเวลา สมมติว่าเป็นนักกีฬากรีฑา วิ่งเป็นหลัก ก็ฝึกวิ่งดีกว่า ปั่นจักรยานได้นาน ไม่ได้หมายความว่าจะวิ่งได้นานด้วย ถึงแม้ว่าจะใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันแต่ลักษณะการทำงาน และเทคนิคการใช้ไม่เหมือนกัน


Long, slow distance training (Continuous training)

เป็นการฝึกโดยตั้งระดับความเข้มข้นไว้ที่ระดับหนึ่ง โดยมากจะเป็นระดับต่ำหรือกลางให้คงที่ แล้วใช้เวลานาน ออกกำลังไปเรื่อย ๆ นำไปประยุกต์ใช้กับการออกกำลังประเภทใดก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน สังเกตว่าถ้าตั้งเป้าหมายไว้ที่ระดับความเข้มข้นต่ำ (60% HRmax) จะให้ลดไขมันได้ผลต้องใช้เวลานาน เช่น จ๊อกกิ้ง อย่างน้อย 60 นาทีขึ้นไป ดังนั้นโดยมากแล้ว จะตั้งเป้าหมายที่ระดับความเข้มข้นสูงกว่านั้นเล็กน้อยในระดับกลาง


Interval training (อย่างเดียวกันกับ HIT, high intensity interrval training บางครั้งก็เรียกว่าทำ cardio)

เป็นการสลับช่วงเล่นระดับความเข้มข้นสูงกับระดับต่ำหรือกลาง ตัวอย่างเช่น วิ่งสุดฝีเท้า 20 วินาที สลับกับจ๊อกกิ้งเบา ๆ 2-3 นาที ประยุกต์ใช้กับการออกกำลังอย่างอื่นได้ด้วย เช่นกระโดดเชือกสุดฝีเท้า สลับกับซิทอัพ เป็นต้น การฝึกลักษณะนี้ให้ผลต่อหัวใจดีที่สุด เพราะออกกำลังหัวใจได้แรง เข้มข้น แต่ไม่แนะนำให้ใช้กับมือใหม่ เพราะอันตรายดังกล่าวข้างต้น เป็นที่สังเกตอีกว่า การฝึกลักษณะนี้มีมานานแล้ว เพิ่งจะมาเป็นที่นิยมในระยะหลัง ๆ นี้ โดยการเปลี่ยนไปใช้ชื่อที่เท่กว่าว่า HIT และก็มีคนนำไปประยุกต์ดัดแปลงซ้ำแล้วซ้ำอีก แล้วกล่าวอ้างว่าเป็นการฝึกแบบใหม่ได้ผลสุด ๆ ให้เป็นที่รำคาญใจคนอ่านเล่น ๆ ถ้าใครมีเวลาว่าง ก็คิดเองก็ได้ ไม่ต้องไปอ่านเอาจากไอ้พวกนี้ หลักการพื้นฐานเป็นเหมือน ๆ กันหมด และถ้าคิดเองก็ได้ฝึกสมองไปในตัว


สุดท้ายกับคำถามกวนใจยอดฮิต การฝึกแบบใดลดไขมันได้ดีที่สุด


คำตอบของคำถามนี้ขึ้นอยู่กับตัวแปรหลาย ๆ อย่าง ถ้าเป็นคนเบื่อง่ายก็ทำเป็น cross training ซะ ถ้าไม่มีเวลา เล่นเป็น interval training ก็ได้ ถ้าเป็นคนน่าเบื่อ (พูดเล่น ๆ) ทำ continuous training ก็ไม่แปลก ได้ผลดีเหมือน ๆ กันแล้วแต่ว่าชอบแบบใด อย่าไปสับสน กังวลกับบทความต่าง ๆ ที่ออกมาว่าฝึกอย่างโง้นอย่างงี้ดีกว่า การวิจัยเหล่านั้นมีวิธีการควบคุมตัวแปรหลาย ๆ อย่างให้ได้ผลต่าง ๆ กัน และอย่าไปฟังว่ามาฝึกกับผมต้องฝึกแนวนี้ดีกว่า ฝึกอย่างนั้นไม่ได้ ทั้ง ๆ ที่แท้ที่จริงแล้ว ถ้าตั้งใจ ไม่ขี้เกียจ ฝึกแบบใด ก็ผอมดูดี "คัต ๆ" ได้ทั้งนั้น... ถ้าผมเองไม่ขี้เกียจ ป่านนี้ก็คงผอมไปนานแล้วเหมือนกัน

ขอขอบคุณ
เลคเชอร์ดี ๆ จากอาจารย์ของผม Dr David Jenkins
หนังสือ Total fitness and Wellness (2003) โดย Scott Powers & Stephen Dodd
และผู้อ่านทุกท่าน

เขียน เรียบเรียง และแต่งแต้มเติมสีสันโดย Tay117"